Uroczy wieczór we dwoje, Przystań na chwilę nad Wisłą, rozmowy o życiu. A tu takie pytanie! Myślałem, że ktoś w końcu dostrzegł we mnie interesującą osobę, a nie tylko uniwersalny punkt informacyjny ds. project managementu, odżywiania oraz fitness! Potem pomyślałem, że byłby to całkiem niezły suplement do opowieści o o chi running. Dziś więc o tym, jak nie zdychać w dzień po treningu, oraz jak powoli, ale konsekwentnie robić postępy.
Poradzę ci tylko dwie rzeczy. Pierwsza rada jest dla każdego, przy drugiej zakładam, że masz już jaką-taką kondycję, czyli np. łykniesz 5 kilometrów, nie schodząc przy tym na dychawicę.
I. Wspomóż regenerację.
To, że parę piw i mniej niż siedem godzin snu nie wpłynie na nią pozytywnie jest – mam nadzieję -oczywiste? Spróbuj jeszcze:
- masażu (w Krakowie polecam Złote Rączki)
- rozmasowania rollerem (to stosuję najczęściej) – pewnie mają na pobliskiej siłowni, a jeśli nie – zawsze możesz zorganizować własny, albo spróbować butelką. Skup się na udach (ze wszystkich stron), a w drugiej kolejności na pośladkach i tyle łydek.
- gorącej kąpieli (prysznic jest tu o wiele słabszy) zaraz po bieganiu. Jakieś 15-20 minut w mocno gorącej wodzie zakończ intensywnym rozcieraniem mięśni w kończynach dolnych oraz – jeśli dasz radę – zimnym prysznicem
Podobno działa jeszcze położenie się na kilka minut na plecach z nogami opartymi w górze o np. ścianę lub krzesło, połączone z rozluźnianiem (np. poprzez majtanie) ud.
Nie polecę ci stretchingu, bo po pierwsze – opinie nt. wspomagania przezeń regeneracji są podzielone, a po drugie – wykonując go samodzielnie możesz bardzo łatwo zrobić sobie kuku. Masochistów pocieszam, że stosując techniki wymienione wyżej też się da, ale – niestety – trzeba się o wiele bardziej postarać!
II. Urozmaić treningi.
I skróć! Uśmiech i luz do końca. Żadnej skrzywionej facjaty i zdyszanego powłóczenia nogami na ostatnim kilometrze. Do tego zróżnicowanie, czyli podejście holistyczne, które reklamowałem już przy innej okazji. Jeśli biegasz dwa razy w tygodniu, spróbuj:
- raz biec długo, ale spokojnie (u tych w kolorowych getrach i butach za 800 PLN nazywa się to „pierwszy zakres”). Powoli – w ramach testu co jakiś czas wyrecytuj na jednym wydechu „Litwo, Ojczyzno moja! ty jesteś jak zdrowie; Ile cię trzeba cenić, ten tylko się dowie, Kto cię stracił.”. Jeśli się nie udaje i zaczynasz dziko dyszeć – zwolnij. Nie dziw się też, że tempo w jakim biegniesz może okazać się niewiele szybsze od truchtu – tak ma być. Kontynuuj przez 40-60-80 minut, w zależności od kondycji.
- kolejnym razem pobaw się w interwały. Zacznij kwadransem w wolnym tempie (konieczna rozgrzewka), a następnie na zmianę 30-40 sekund szybko, a potem 60-80 odpoczynku w truchcie. Całość powtórz 8-10 razy i zakończ kilkoma minutami schłodzenia (trucht z przejściem do szybkiego marszu). Interwały kojarzą się ze sprintem, ale my nie szykujemy się na olimpiadę. Jeśli dasz radę – super, rób sprinty. Jeśli nie – po prostu zadbaj, aby ten pierwszy akcent był wyraźnie szybszy, niż twoje zwyczajne tempo.
Dla jeszcze bardziej ambitnych:
- dołóż trzeci trening, tak zwany „drugi zakres” – średnio szybkie, ale nadal komfortowe tempo, przy którym podczas recytacji Pana Tadeusza powinny pojawiać się już drobne problemy z oddechem. Zapodawaj tak 20-40 minut i zakończ paroma minutami schłodzenia.
- Zadbaj, aby na trasach (poza tą z interwałami) znalazły się niewielkie spadki i wzniesienia.
To wszystko. Pobiegaj tak pół roku, a później wpadnij do Krakowa skopać mi tyłek w którymś z lokalnych biegów. A jeśli już czujesz się na siłach – możemy zobaczyć się w najbliższą niedzielę na Kraków Business Run. Wpadasz?
