Obiecałem – zaczynamy. Przygotowałem coś w sam raz dla ciebie. Jest nieskomplikowanie, uniwersalnie dla obu płci, holistycznie i z myślą o leniwych. Co nie znaczy, że nie będzie się trzeba czasami spocić. Zaczniemy od… wyjaśnienia skomplikowanego wyrazu.
Ho-li-sty-cznie, czyli całościowo. Śmiejesz się z karków przerzucających tony, a dostających zadyszki na siódmym stopniu schodów? Oni właśnie nie ćwiczą holistycznie! Ty, jeśli zależy ci na zdrowiu i sprawności, nie możesz powielać tego błędu. Zostawać pozbawionym kondycji i poprzykurczanym miśkiem, albo maratończykiem nie potrafiącym unieść paczki mebli z IKEI. Dlatego pracować będziesz jednocześnie nad:
- gibkością i koordynacją (pilates, joga itp.)
- wydolnością sercowo-naczyniową (bieganie, rower, cokolwiek co wywołuje zadyszkę)
- siłą i wytrzymałością (siłownia, cross-fit itp.)
Ostatnio wspominałem, że masz przede wszystkim znaleźć ćwiczenia i zajęcia, które sprawiają ci radość. Nie wybiorę i wymyślę ich za ciebie, dlatego dzisiejszy plan opieram na tym, co bawi mnie, podając ewentualne alternatywy.
Ćwiczenia: kiedy, jak często i o jakich porach
Uwaga… teraz czas na prawdę objawioną: bez znaczenia. Byle ćwiczyć! Zaplanuj to tak, by było jak najwygodniej i jak najmniej przeszkadzało w reszcie życia. Gorąco namawiam do optymalizacji w rodzaju „siłownia prosto po pracy”. Tak, wiem – jesteście zmęczeni, trzeba targać ze sobą do pracy torbę z ciuchami itd. Mówimy tu jednak o powrocie do domu po treningu np. o 19.30 i jeszcze ładnym kawałku dnia, zamiast na przykład o 21:00. Jest różnica.
Do rzeczy. Proponuję następujący zestaw tygodniowy:
- 2 x siłownia (50 min)
- 1 x pilates lub joga (50 min), jeśli joga to taka bardziej stretchingowo-harmonijna, np. Iyengara, a nie power-joga (więcej tu)
- 1 x dowolne cardio, np. bieganie (30-60 min), hint: nikt nie broni ci zrobić tego cardio przed siłownią, w ramach dłuższej rozgrzewki
W wersji leniuszek-maksi wspaniale dla Twojego serca oraz utraty tłuszczu, byłoby znaleźć codziennie 20-30 minut na małe cardio. Ważne, aby całość trwała minimum 20 minut i była lekkim, ale jednak wysiłkiem. Najłatwiejszy do realizacji jest spacer szybkim krokiem, np. w drodze z pracy – idź na piechotę do domu, na dalszy niż zwykle przystanek, naokoło do zaparkowanego samochodu.
To jakie te ćwiczenia dla początkującego?
Pilates/joga: intelektualne. Znajdź dobrego trenera. On resztę zrobi za ciebie.
Bieganie: idź na 40-60 minut biegać w wolnym tempie. Jeśli dopiero zaczynasz – truchtaj 3 minuty i maszeruj 6 minut powtarzając cykl kilka razy. Stopniowo wydłużaj okresy biegu. Po paru tygodniach okaże się, że możesz biec przez cały czas. Staraj się biec równo przez cały czas treningu. Ucz się siebie, zaczynaj powoli. Ważne by było w miarę długo, szybkość jest drugorzędna. Technika, sprzęt, co dalej? Wróć do mnie po tym jak wytrzymasz trzy miesiące.
Siłownia: tak, dla pań i panów będzie dokładnie to samo, dobierzecie sobie pewnie inne ciężary (i panie zrobią to lepiej, bo nie będzie przeszkadzać im ego). Uprzedzając pytanie: moja droga, nie, nie zamienisz się w kulturystkę-potwora. One wbijają sterydy i spędzają na siłowni pół życia, Ty nie. Gdyby mięśnie rosły tak łatwo, dawno wyglądałbym jak Robert Burneika.
Zaczniesz jak przy jodze – od znalezienia siłowni z dobrym trenerem. Będzie on absolutnie konieczny, aby pomóc ci w technice wykonywania ćwiczeń. Nie proś go o plan (już masz), ale męcz o pomoc i korekty (i to wielokrotnie, nauka trwa stopniowo) w technice.
Pierwsze trzy miesiące na siłowni: trening obwodowy. Rozejrzyj się po sali, poszukaj najpierw odpowiednich urządzeń i jedziesz.
A nie, nie jedziesz. Zacznij od rozgrzewki. 7-10 minut, aż zrobi ci się uczciwie ciepło (stąd nazwa, o to chodzi!). Najlepszy będzie orbitrek, bo angażuje całe ciało. Skończone? To do dzieła!
a) wykonuj po kolei poniższe ćwiczenia z 60-90 sekundowymi przerwami między nimi
b) na pierwszej sesji zacznij od 8 powtórzeń, na kolejnych treningach – w miarę jak ci się spodoba, zwiększaj, aż dojdziesz do maksymalnie 15
c) dobierz ciężar tak, żeby przy ostatnim powtórzeniu czuć, że możesz zrobić jeszcze dwa kolejne (ale bez przesady w drugą stronę, żeby nie było lipy!)
Ćwiczenia:
- Suwnica (uda, tyłek)
- Unoszenie tułowia (dolna część pleców)
- Górny wyciąg (górna i środkowa część pleców)
- Wyciskanie na maszynie (cała klatka)
- Wyciskanie sztangielek (ramiona)
- Francuskie na siedząco (triceps, to ten po przeciwnej stronie do bicepsa)
- Modlitewnik ze sztangą (biceps)
Zrobione? To jeszcze jedna rundka! W sumie dwa obwody (stąd nazwa) idąc stopniowo od największych, do najmniejszych grup mięśniowych. Na koniec – jeśli masz chęci dwie serie po 8-15 powtórzeń spięć brzucha (tylko proszę, rób tak jak na tym filmie, a nie 95% matołków, mało powtórzeń, ale technicznie i w odpowiednim tempie). A o brzuchu to w ogóle najlepiej poczytaj u Malviny. Jak miną trzy miesiące – wróć do mnie po plan dla bardziej wtajemniczonych (i krótszy!). Pamiętaj:
- proś trenera o korekty techniki
- miej w dupie gości używających dwa razy większych ciężarów, 75% z nich nie ma pojęcia o tym co czyni
- wykonuj powtórzenia wolno (2 sekundy w jedną, 2 sekundy w drugą stronę), skup się na mięśniach jakie masz ćwiczyć (stąd objaśnienia w nawiasach powyżej), nie machaj ciężarem pomagając sobie energią kinetyczną (jeśli musisz – masz za duży ciężar)
- zapisz sobie ten plan, jest prosty, ale w połowie pierwszego razu na pewno wszystko zapomnisz!
- Wreszcie: ciesz się, masz szczęście – początkujący zwykle robią niesamowicie szybkie postępy!
A o tym, czego boisz się jeszcze bardziej niż ćwiczeń, czyli o jedzeniu napiszę za tydzień. Tak, żeby dać ci czas na postresowanie się. A teraz przewiń na górę, przeczytaj całość jeszcze raz, a na końcu obsmaruj mnie w komentarzu.
Zdjęcia:
Piekna pani stąd.
Piękni panowie stąd.
Piękny dziennik stąd.
