Ostatnia część krótkiego transferu wiedzy pt. „fit dla początkujących i leniwych”. Dzisiaj poza praktycznymi wskazówkami dowiemy się też, dlaczego diety są złe, a karki to leszcze.
Spotkasz ich na każdej jednej siłowni. Tłuste miśki z rękami odstającymi od ciała pod kątem 30º. Kiedy ich nie spytasz – zawsze „robią masę”. Bo to najłatwiejsze! Dźwiganie wielkich ciężarów i sapanie jest – wbrew pozorom – proste i przyjemne, poszerzanie swojej dietetycznej wiedzy i powstrzymywanie się od pochłaniania gór wszystkiego już nie.
Dbanie o to, co jesz nie jest proste, dlatego nie będę wymagał cudów, a jedynie wzięcia pod rozwagę kilku prostych prawd. Zanim zaczniemy – zapamiętaj dwie rzeczy:
- to program dla leniwych i początkujących – nie możesz mieć wygórowanych oczekiwań odnośnie spadku tkanki tłuszczowej (moje ulubione 6-paki w 4 tygodnie z okładek Men’s Health), vide sceptycyzm i cierpliwość z pierwszego wpisu
- jeśli koniecznie musisz, sprawdzaj postępy nie częściej niż raz na dwa tygodnie i albo centymetrem (obwód pasa, ud), albo profesjonalną (nie łazienkową z Saturna za 99 PLN) wagą z pomiarem poziomu tłuszczu. Sprawdzając kilogramy może się zdarzyć, że zdołujesz się, pomimo tego, że dobrze ci idzie. Na przykład poprzedniego dnia zjesz coś bardziej słonego i wypijesz więcej wody – plus jeden kilo murowane.
1. Diety są złe, wszystkie
Mam na myśli diety w tradycyjnym rozumieniu tego słowa – stosowania drastycznych modyfikacji sposobu odżywania przez określony czas. Co dzieje się, jak kończysz „dietę” – powrót do punktu wyjścia, albo gorzej. Dlatego zamiast „diety” poszukasz wśród poniższych punktów tych, które możesz wprowadzić u siebie. Na zawsze. Efekty nie będą tak drastyczne, ale na pewno zdrowsze i – przede wszystkim – długoterminowe.
Nie musisz stosować wszystkich, nie musisz trzymać się ich kurczowo. Jednak wróć do nich czasem, zastanawiając się, gdzie ostatnio najbardziej sobie folgujesz. Wszyscy jesteśmy tylko ludźmi.
2. Przelicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zorientuj się co ile ich ma
Tak z ciekawości. Jeśli znasz angielski, zdecydowanie polecam kalkulator scooby’ego, jeśli nie – ujdzie ten. Masz już? Zapisz sobie gdzieś na kartce (powieś na lodówce?) i zanim przejdziesz do punktu 3 zastanów się chwilę nad tym, że jeden posiłek w pobliskim „chińczyku” to 1500-2000 kcal. Ile to Twojego dziennego zapotrzebowania? 75%?
Właśnie. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak bardzo kaloryczne są pewne produkty, czy potrawy. Warto spędzić trochę czasu na Ile Waży i zorientować się w temacie. Nie zrozum mnie źle, nie każę popadać w psychozę i ważyć wszystko i liczyć każdą kalorię. Warto jednak zorientować się, że malutka garstka spaghetti, którą z pewnością uznasz za niewystarczającą, to tyle samo co cały worek ryżu.
3. Nie pij kalorii
Cola, napoje, izotoniki (biegniesz maraton? wędrujesz po dżungli?), a nawet soki. Sprawdź ile mają kalorii. Dwa małe, w powszechnym mniemaniu zdrowe, Kubusie mają tyle samo kcal, co – wspomniany wyżej – worek ugotowanego ryżu! Przekonaj się do różnych rodzajów herbat, albo wody z cytryną. I, zrób to dla mnie, nie kombinuj ze słodzikami i napojami „zero”. Tzn. o ile nie chcesz świecić w nocy z nadmiaru chemii.
4. Zmniejsz porcje każdego posiłku o 10-20%
Jeśli zastosujesz dwie proste sztuczki pt:
- jedzenie wolniej i rozkoszowanie się smakiem (czy pierwszy kęs nie jest i tak najlepszy?), najlepiej nie jedz czytając lub oglądając filmy – wtedy właśnie zazwyczaj zjadasz za wiele
- jedzenie więcej warzyw, ryżu i innych bogatych w błonnik rzeczy, które mają sporą objętość przy nie-aż-tak-dużej zawartości energetycznej (mówiąc po ludzku: zapchasz się)
Zobaczysz, że tak naprawdę jedynym momentem, w którym poczujesz różnicę będzie nakładanie sobie porcji (wytrzymaj).
Redukcja taka jest problematyczna, gdy jesz w knajpie, więc:
5. Nie jedz shitu na mieście!
Pracuję w centrum, ale na obiad wyskakuję z rzadka i w wybrane miejsca. Takie, w których zjem coś ciekawego w miłej atmosferze. Np. do La Petit France, czy Spółdzielni. Pomyśl, czy kanapki na ławce w parku nie są o wiele zdrowsze i smaczniejsze, niż odpadki z lunch menu Sphinxa, czy innego Chaczapuri?
Jeśli zaś – jak ja – lubisz płatki owsiane – zrób zapas i mieszaj z suszonymi i sezonowymi owocami oraz rozmaitymi orzechami. Chociaż, może… wnioskując po wzroku przyglądających mi się zawsze podczas konsumpcji osób, to już nie jest wersja „dla leniwych i początkujących”.
Kanapki też są niezłą alternatywą, ale tylko robione samemu. Dlaczego? Bo wszystkie kupne będą miały w środku ten nieszczęsny sos. No właśnie:
6. Ogranicz, albo najlepiej wyeliminuj wszystkie tego typu dodatki:
majonez, sos tatarski, dressingi, musztarda, sos czosnkowy itp. Zastąp je: przecierem pomidorowym, octem balsamicznym, oliwą z oliwek, chrzanem, albo własnoręcznie zrobionym sosem czosnkowym (trochę jogurtu, pieprz i 2-3 ząbki wyciśniętego czosnku). Pokombinuj – wokoło jest tyle świetnych, nadających wyrazisty smak przypraw (np. curry). Czemu z nich nie skorzystać, zamiast polewać swoje jedzonko białym, chemicznym czymś (majonez, to robiły nasze prababcie, to współczesne coś, to cała tablica Mendelejewa)?
7. Jeśli masz problemy z napadami głodu to: - spróbuj tricku z „objętościowym” jedzeniem (warzywa itd), o którym pisałem wyżej
- jedz (przepraszam, ale to musiało się tu pojawić) węglowodany złożone o niskim IG. Po chłopsku: to taki rodzaj paliwa, które nie waha naszymi hormonami odpowiedzialnymi za głód (niskie IG) i długo się trawi (złożone). Korzyści to np. brak napadów głodu i starczający na długo, stabilny zapas energii (żegnajcie bóle głowy, bo „brakuje mi cukru”), a przykłady: razowy (uwaga naprawdę razowy, a nie barwiony na ciemno karmelem – czytaj skład) chleb, płatki owsiane (ale zwykłe/górskie, nie błyskawiczne!), makaron razowy/durum, ryż brązowy/parboilled, kasza gryczana
I jak już się zdarzy napad, to spróbuj zjeść coś z listy wyżej, a nie pół kostki sera żółtego o wartości 5000 kcal. Ja mam zawsze w domu gotowe do użycia jabłka i marchewki.
8. Czytaj i edukuj się.
Powoli, ale konsekwentnie.
O odżywianiu wiem sporo, a nie ma miesiąca, bym nie dowiedział się czegoś nowego i ciekawego. Ty też spróbuj, uczyń z tego zabawę. Na początek zgadywanka – ile kalorii mają produkty, które jesz najczęściej. Zdziwisz się, bardzo. Potem poczytaj coś o indeksie glikemicznym, albo równowadze kwasowo-zasadowej. Jest duża szansa, że się wciągniesz i ani obejrzysz, a będziesz zachodzić w głowę „jak ci ludzie wokoło mogą jeść taki syf”. Czego Ci z całego serca życzę.
I na koniec pamiętaj: płaski brzuch nie powstaje na siłowni, tylko w kuchni!
